Nawyki sprzyjające otyłości to przede wszystkim nieregularne i pospieszne jedzenie, słodzone napoje, duża ilość żywności wysoko przetworzonej, wiele godzin siedzenia, za krótki sen i sięganie po jedzenie pod wpływem stresu. Działają po cichu, bo powtarzają się codziennie. Zmienia się je najłatwiej małymi krokami: jedna konkretna zmiana na raz, utrwalana przez kilka tygodni.
Najczęściej są to nawyki związane z rytmem dnia, a nie pojedyncze „grzechy” dietetyczne. Serwis pacjent.gov.pl wśród przyczyn otyłości wymienia małą aktywność fizyczną, nadmiar kalorii, nieregularne i pospieszne jedzenie, stres, zbyt krótki sen oraz trudności emocjonalne. Każdy z tych elementów osobno wydaje się drobny. Razem tworzą nadwyżkę energii, która przez miesiące zamienia się w kilogramy.
Poniższe zestawienie pokazuje, co stoi za danym nawykiem i od czego można zacząć zmianę.
| Nawyk | Co się dzieje | Pierwszy krok zmiany |
|---|---|---|
| Pomijanie śniadania lub obiadu | Silny głód po południu, wieczorne podjadanie, większa kolacja | Stałe pory posiłków, także w weekend |
| Słodzone napoje i soki | Dużo energii z cukru bez uczucia sytości | Woda, herbata lub kawa bez cukru do posiłków |
| Żywność wysoko przetworzona | Łatwo przekroczyć zapotrzebowanie, dużo soli, cukru i tłuszczów nasyconych | Jeden gotowy produkt dziennie zastąpiony prostym posiłkiem |
| Jedzenie w pośpiechu lub przed ekranem | Trudniej zauważyć moment sytości, łatwo o dokładkę | Posiłek przy stole, bez telefonu |
| Wiele godzin siedzenia | Mały wydatek energii, spadek kondycji | Kilka minut ruchu po każdej godzinie pracy |
| Sen krótszy niż 6 godzin | Zaburzona regulacja apetytu | Stała pora zasypiania, 7-9 godzin snu |
| Jedzenie pod wpływem stresu | Jedzenie jako sposób na napięcie, zwykle słodkie i tłuste produkty | Nazwanie emocji i 10 minut innej czynności |
Nie trzeba zmieniać wszystkiego naraz. Zwykle wystarczy wybrać jeden lub dwa wiersze z tabeli, które najbardziej pasują do własnego dnia.
Bo oba nawyki zwiększają ilość zjadanej energii, a nie dają poczucia, że zjadło się dużo. Kto w ciągu dnia pomija posiłki, zwykle nadrabia wieczorem, najczęściej produktami, których nie trzeba przygotowywać. Słodzone napoje działają podobnie: szklanka soku czy słodkiej herbaty nie syci jak posiłek, a dostarcza sporo cukru.
WHO zaleca, by cukry wolne (dodawane do żywności oraz obecne w miodzie, syropach i sokach) dostarczały mniej niż 10% energii z diety, a dodatkowe korzyści daje zejście poniżej 5%. Przy diecie około 2000 kcal 10% to mniej więcej 50 g cukru na dobę. Ta sama organizacja zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie oraz mniej niż 5 g soli.
W praktyce przydaje się model talerza zdrowego żywienia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Połowę talerza zajmują warzywa i owoce (z przewagą warzyw), ćwierć produkty zbożowe z pełnego ziarna, ćwierć źródła białka, a do picia przede wszystkim woda.
Podobny mechanizm stoi za wieloma błędami w diecie, które sprzyjają gromadzeniu tłuszczu na brzuchu. Większość z nich nie wynika z braku wiedzy, tylko z braku planu na trudne pory dnia.
Krótki sen i przewlekły stres utrudniają kontrolę apetytu, więc łatwiej zjeść więcej, niż organizm potrzebuje. Według NCEZ dorosły powinien spać 7-9 godzin, a sen krótszy niż 6 godzin wiąże się w badaniach z większym ryzykiem otyłości. Niedobór snu wpływa na oś podwzgórze-przysadka, a przez nią na regulację apetytu i gospodarki glukozowej.
Stres działa różnie. Jedni tracą apetyt, inni sięgają po jedzenie, bo szybko przynosi ulgę. Jeśli jedzenie staje się głównym sposobem na napięcie, sama dieta zwykle nie wystarcza, bo nie dotyka przyczyny. Pomagają proste techniki (kilka spokojnych oddechów, krótki spacer, rozmowa), a przy utrwalonym wzorcu praca z psychologiem.
Związek działa w obie strony: nadmierna masa ciała też pogarsza sen. Opisuje to artykuł o tym, jak otyłość wpływa na jakość snu. Jeśli za podjadaniem stoją silne emocje, pomocne bywają terapie psychologiczne wspierające leczenie otyłości.
WHO zaleca dorosłym 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo (albo 75-150 minut intensywnej) oraz ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu. Umiarkowana intensywność to na przykład szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie.
150 minut to 30 minut przez 5 dni. Nie trzeba zaczynać od siłowni. Dla osoby, która większość dnia siedzi, pierwszym celem jest po prostu mniej siedzenia.
Jak dobrać trening przy nadwadze i otyłości, opisuje tekst o tym, jak ćwiczyć przy redukcji masy ciała. Przy chorobach serca, nadciśnieniu lub bólach stawów zakres ruchu dobrze omówić wcześniej z lekarzem.
Najlepiej sprawdza się zmiana mała, konkretna i powtarzana w tych samych okolicznościach. „Będę zdrowiej jeść” to postanowienie. „Do obiadu piję wodę zamiast soku” to nawyk, który da się sprawdzić po tygodniu.
Uważaj na skróty. Diety cud i bardzo restrykcyjne jadłospisy dają szybki spadek wagi, ale trudno je utrzymać, a powrót do starych nawyków często kończy się efektem jo-jo. Postęp mierz nie tylko kilogramami. Liczą się też obwód talii, samopoczucie, jakość snu i wyniki badań.
Gorsze dni się zdarzają i nie przekreślają zmiany. Jeden zjedzony wieczorem batonik nie jest porażką, jeśli następnego dnia wracasz do planu.
Gdy mimo kilku miesięcy konsekwentnych zmian masa ciała nie spada albo rośnie, a pojawiają się nadciśnienie, zaburzenia glikemii czy bóle stawów, czas na konsultację z lekarzem. Sygnałem ostrzegawczym jest też obwód talii: ≥80 cm u kobiet i ≥94 cm u mężczyzn oznacza według kryteriów IDF otyłość brzuszną, która zwiększa ryzyko nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i miażdżycy.
W CLiPO pierwszym krokiem jest zwykle ocena stanu zdrowia przez lekarza i rozmowa z dietetykiem. Konsultacja dietetyczna pomaga ułożyć plan pod realny rozkład dnia, a rola dietetyka w leczeniu otyłości nie kończy się na jadłospisie. Obejmuje naukę czytania etykiet, planowanie zakupów i pracę z nawrotami. Jeśli za jedzeniem stoją silne emocje, do zespołu dołącza psycholog. O leczeniu, także farmakologicznym, decyduje lekarz. Pacjentów z Łodzi i całego województwa łódzkiego przyjmujemy w Zgierzu, gdzie leczenie otyłości prowadzą lekarze razem z dietetykami.
Nie, liczba posiłków nie jest najważniejsza, ważniejsze są regularne pory i skład talerza. Część osób dobrze funkcjonuje na 3 posiłkach, inne wolą 4-5 mniejszych. Dla orientacji: według NCEZ połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce.
Dorosłym zaleca się 7-9 godzin snu na dobę. Sen krótszy niż 6 godzin wiąże się w badaniach z większym ryzykiem otyłości. Liczy się też regularność, czyli podobne pory zasypiania i wstawania przez cały tydzień.
WHO zaleca, by cukry wolne dostarczały mniej niż 10% energii, co przy diecie 2000 kcal oznacza około 50 g na dobę. Jeszcze lepiej zejść poniżej 5%. Najwięcej takiego cukru dostarczają zwykle słodzone napoje, soki i słodycze.
Szybki spacer to aktywność o umiarkowanej intensywności, więc wlicza się w zalecenia WHO: 150-300 minut tygodniowo. Warto dołożyć ćwiczenia siłowe co najmniej 2 dni w tygodniu, bo pomagają zachować mięśnie. Przy chorobach serca lub stawów plan ruchu dobrze omówić z lekarzem.
Gdy obwód talii przekracza 80 cm u kobiety lub 94 cm u mężczyzny, masa ciała rośnie mimo zmian albo pojawiają się nadciśnienie czy zaburzenia glikemii. Konsultacja pomaga też osobom po wielu dietach zakończonych efektem jo-jo. Specjalista oceni, czy wystarczy zmiana stylu życia, czy potrzebne jest leczenie.