Efekt jojo to ponowny przyrost masy ciała po odchudzaniu, często do wagi wyjściowej albo wyższej. Pojawia się, bo organizm uruchamia mechanizmy obronne przed utratą kilogramów, a restrykcyjna dieta rzadko zmienia nawyki na stałe. Ryzyko zmniejsza umiarkowane tempo chudnięcia, około 0,5 kg tygodniowo, regularny ruch i opieka także po zakończeniu diety.
Efekt jojo to cykl, w którym masa ciała spada, a potem wraca, często z nadwyżką. Nie jest osobną chorobą, tylko sygnałem, że sposób odchudzania nie dał się utrzymać w codziennym życiu.
Światowa Organizacja Zdrowia opisuje otyłość jako chorobę przewlekłą i nawracającą. To ważne, bo zmienia myślenie o efekcie jojo: powrót kilogramów nie świadczy o braku silnej woli, tylko o tym, że leczenie przewlekłej choroby wymaga długiego planu, a nie kilkutygodniowej akcji.
Na ryzyko efektu jojo wskazują zwykle sygnały widoczne już na starcie odchudzania:
Kilogramy wracają najczęściej z dwóch powodów naraz: organizm broni się przed utratą masy ciała, a stare nawyki wracają szybciej, niż się spodziewamy. Zalecenia PTLO podkreślają, że utrzymanie zmniejszonej masy ciała utrudniają mechanizmy adaptacyjne uruchamiane przez chudnięcie.
Do typowych przyczyn należą:
Pierwszy punkt łatwo przeoczyć. Według wzoru Harrisa i Benedicta, podanego w zaleceniach PTLO, 45-letnia kobieta o wzroście 165 cm, która schudła z 95 do 85 kg, potrzebuje w spoczynku około 95 kcal mniej na dobę. Przy pracy siedzącej (współczynnik aktywności 1,4) daje to około 130 kcal dziennie mniej. Jeśli jadłospis wróci do dawnych porcji, nadwyżka pojawia się bez żadnego „objadania się”.
Ostatni punkt dotyczy coraz większej grupy pacjentów. PTLO zwraca uwagę, że badania kliniczne konsekwentnie pokazują ryzyko ponownego przyrostu masy ciała po zaprzestaniu farmakoterapii otyłości. Dlatego leki traktuje się jako jeden z elementów długoterminowego leczenia, a nie jego zamiennik.
Efekt jojo najczęściej nasilają te same błędy, powtarzane przy kolejnych próbach odchudzania. Zestawienie najczęstszych z nich:
| Błąd | Dlaczego szkodzi | Co zamiast |
|---|---|---|
| Dieta cud lub głodówka | szybki spadek wagi, utrata mięśni, trudny powrót do normalnego jedzenia; chudnięcie powyżej 1,5 kg tygodniowo zwiększa też ryzyko kamicy żółciowej | umiarkowany deficyt 500-600 kcal dziennie |
| Nieregularne posiłki i długie przerwy | silny głód wieczorem i podjadanie | stałe pory posiłków i zaplanowane przekąski |
| Sam trening bez zmian w jedzeniu | wydatek energii łatwo zjeść z nawiązką | ruch połączony ze zmianą talerza |
| Jedzenie pod wpływem emocji | jedzenie staje się sposobem na stres | praca z psychologiem lub psychodietetykiem |
| „Koniec diety” po osiągnięciu celu | powrót do starych porcji przy mniejszym zapotrzebowaniu | zaplanowany etap utrzymania masy ciała |
| Odstawienie leków na własną rękę | ryzyko ponownego przyrostu masy ciała | zmiana leczenia tylko z lekarzem |
Część tych błędów wynika z przekonań, które trudno zauważyć samemu. Pomaga w tym rozmowa o nawykach, o których piszemy w tekście jakie nawyki sprzyjają otyłości i jak je zmienić. Przy takich przekonaniach pomaga rozmowa z psychodietetykiem albo psychologiem w Zgierzu.
Szanse na trwały wynik rosną, gdy chudnie się wolniej, a zmiany da się utrzymać przez lata. Konkretnie:
Porównanie popularnych sposobów żywienia znajdziesz w artykule o tym, jakie diety sprawdzają się w leczeniu otyłości.
Masę ciała utrzymuje się dzięki zaplanowanemu etapowi po diecie, a nie przez powrót do dawnego jedzenia. Przy niższej wadze zapotrzebowanie energetyczne jest mniejsze, dlatego jadłospis trzeba przeliczyć od nowa. Zalecenia PTLO podają do tego wzory, które uwzględniają wiek, wzrost, masę ciała i poziom aktywności.
Jeśli masa ciała zaczyna rosnąć mimo starań, nie czekaj, aż wróci cała. Lekarz może ocenić, czy potrzebna jest zmiana planu, dodatkowe badania albo farmakoterapia otyłości. Leki nie zastępują jednak diety i ruchu, a po ich odstawieniu to właśnie nawyki pomagają utrzymać efekty.
Leki na otyłość pomagają zmniejszyć masę ciała, ale same nie chronią przed efektem jojo. Zalecenia PTLO podkreślają, że farmakoterapia jest jednym z elementów długoterminowej strategii, a po zakończeniu leczenia utrzymanie wyniku zależy przede wszystkim od postępowania niefarmakologicznego.
Tak, efekt jojo może się pojawić także po operacji, choć zabieg daje zwykle większą i trwalszą utratę masy ciała niż leczenie zachowawcze. Zalecenia PTLO opisują nawrót otyłości po chirurgii bariatrycznej i przypominają, że opieka po operacji powinna trwać przez całe życie. Więcej o wskazaniach i życiu po zabiegu przeczytasz w tekście o tym, czym jest operacja bariatryczna.
Pomoc specjalisty warto rozważyć, gdy efekt jojo powtarza się przy kolejnych próbach albo gdy nadmierna masa ciała idzie w parze z nadciśnieniem, zaburzeniami lipidowymi czy insulinoopornością. Sama zmiana nawyków daje zwykle spadek masy ciała o 3-5%, co u wielu osób nie wystarcza.
W zależności od przyczyny pomaga inny specjalista:
W CLiPO w Zgierzu, przy granicy Łodzi, z pacjentem pracują dietetycy, psychodietetyk i lekarze prowadzący leczenie otyłości. Jeśli problemem jest jedzenie pod wpływem emocji, pomocne bywa wsparcie opisane w tekście jakie terapie psychologiczne wspomagają leczenie otyłości. O tym, jak wygląda współpraca z dietetykiem, piszemy w artykule jaką rolę odgrywa dietetyk w leczeniu otyłości.
Tak, ryzyko efektu jojo można wyraźnie zmniejszyć, choć nikt nie da gwarancji. Pomaga umiarkowane tempo chudnięcia, około 0,5 kg tygodniowo, regularny ruch i zaplanowany etap utrzymania masy ciała. Ważne są też kontrole u specjalisty po zakończeniu diety.
Waga wraca szybko, bo przy niższej masie ciała zapotrzebowanie na energię jest mniejsze, a organizm broni się przed chudnięciem. Jeśli po diecie wracają dawne porcje, nadwyżka pojawia się niemal od razu. Przykładowo u kobiety, która schudła z 95 do 85 kg, zapotrzebowanie spada o około 130 kcal dziennie.
Za bezpieczne uważa się tempo około 0,5 kg tygodniowo, które według PTLO daje ograniczenie diety o 500-600 kcal dziennie. Chudnięcie szybsze niż 1,5 kg tygodniowo zwiększa m.in. ryzyko kamicy żółciowej. Tempo dostosowuje się do stanu zdrowia pacjenta.
Może wrócić, bo badania kliniczne pokazują ryzyko ponownego przyrostu masy ciała po zaprzestaniu farmakoterapii otyłości. Dlatego leczeniu lekami powinny towarzyszyć zmiany w jedzeniu i ruchu, które pomagają utrzymać efekty. PTLO uznaje leczenie za skuteczne, gdy po 3 miesiącach masa ciała spada o co najmniej 5%, a o jego zakończeniu decyduje lekarz.
Ruch nie chroni w pełni, ale wyraźnie pomaga utrzymać masę ciała po odchudzaniu. WHO zaleca dorosłym 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo i ćwiczenia siłowe co najmniej 2 razy w tygodniu. Ćwiczenia siłowe pomagają zachować mięśnie.