Tak, przewlekły stres może sprzyjać otyłości brzusznej, choć rzadko jest jej jedyną przyczyną. Kortyzol przesuwa odkładanie tłuszczu w stronę brzucha i zwiększa apetyt na jedzenie bogate w tłuszcz i cukier, a tłuszcz trzewny ma szczególnie dużo receptorów dla glikokortykosteroidów. Do tego dochodzą krótszy sen, jedzenie pod wpływem emocji i mniej ruchu.
Stres wpływa na otyłość brzuszną głównie przez oś podwzgórze-przysadka-nadnercza i wydzielany przez nią kortyzol. Według przeglądu van der Valk i wsp. z 2018 roku przewlekły stres podnosi podstawową aktywność tej osi i nasila jej reakcje na kolejne bodźce.
Autorzy opisują kilka mechanizmów, które łączą kortyzol z tłuszczem na brzuchu:
Rolę kortyzolu dobrze pokazuje zespół Cushinga, czyli chorobowy nadmiar tego hormonu. Pojawiają się w nim m.in. otyłość brzuszna, nadciśnienie i zaburzenia tolerancji glukozy.
Nie. Już tytuł przeglądu van der Valk i wsp. pyta, czy istnieją osoby bardziej podatne na wpływ stresu na masę ciała. Reakcja na przewlekłe napięcie różni się między ludźmi: u części osób rośnie apetyt, u innych nie.
Ciekawych danych dostarczyło badanie Aschbacher i wsp. z 2014 roku. Porównano w nim 33 kobiety po menopauzie, które opiekowały się bliskimi z demencją i żyły w przewlekłym stresie, z 28 kobietami o niskim poziomie stresu. U kobiet przewlekle zestresowanych większe spożycie słodkich i tłustych produktów wiązało się z większą ilością tłuszczu brzusznego, stresem oksydacyjnym i insulinoopornością. Miały one też wyższe stężenie neuropeptydu Y, który może łączyć stres z odkładaniem tłuszczu.
To małe badanie i nie dowodzi, że stres sam wywołuje otyłość. Sugeruje jednak, że w przewlekłym stresie ta sama dieta może szkodzić bardziej. To mocny argument, by zmiany w jedzeniu łączyć z pracą nad napięciem.
Stres rzadko działa w pojedynkę. Zwykle pociąga za sobą gorszy sen, nieregularne jedzenie i mniej ruchu, a każdy z tych czynników osobno sprzyja przybieraniu na wadze.
| Czynnik | Co się dzieje | Co może pomóc |
|---|---|---|
| Przewlekle podwyższony kortyzol | tłuszcz chętniej odkłada się na brzuchu | regularne techniki obniżania napięcia, ruch |
| Apetyt na słodkie i tłuste | więcej kalorii z przekąsek | planowanie posiłków, zdrowe przekąski pod ręką |
| Sen krótszy niż 7 godzin | zbyt krótki sen wiąże się z otyłością | stałe pory zasypiania i wstawania |
| Jedzenie emocjonalne | jedzenie rozładowuje napięcie zamiast zaspokajać głód | dziennik jedzenia i emocji, pomoc psychologa |
| Mniej ruchu | spada wydatek energii | krótkie spacery, ruch wpisany w kalendarz |
Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) zaleca dorosłym regularnie co najmniej 7 godzin snu na dobę i wymienia otyłość wśród skutków zbyt krótkiego snu. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości (PTLO) z 2024 roku zaliczają z kolei nieefektywną regulację emocji, np. używanie jedzenia do rozładowania napięcia, oraz przewlekły stres do psychologicznych czynników sprzyjających otyłości. Związek masy ciała i snu opisuje też tekst o tym, czy otyłość wpływa na jakość snu.
Najlepiej działa połączenie kilku małych zmian, a nie jedna radykalna decyzja. PTLO wymienia higienę snu, radzenie sobie z nadmiernym stresem, sposób odżywiania i aktywność fizyczną jako nawyki, które warto wprowadzać razem.
Dobrze też ustawić oczekiwania. PTLO przestrzega, że rygorystyczne i trudne do osiągnięcia cele prowadzą do porażki i zniechęcenia. Zauważa też, że u części osób nawet regularne ważenie bywa źródłem stresu i frustracji, które mogą nasilać jedzenie dla rozładowania napięcia, dlatego sposób kontroli masy ciała warto ustalić indywidualnie. Za rozsądny cel pierwszego etapu leczenia PTLO uznaje redukcję 5-10% masy ciała w ciągu 3-6 miesięcy.
Aktywność fizyczna ma tu podwójne znaczenie: zwiększa wydatek energii i według PTLO może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawie parametrów kardiometabolicznych. Osoby, które dotąd mało się ruszały, powinny zaczynać od niewielkiego wysiłku i zwiększać go stopniowo.
Pomoc psychologa warto rozważyć, gdy jedzenie stało się głównym sposobem radzenia sobie z napięciem, pojawiają się napady objadania albo kolejne diety kończą się poczuciem porażki. Zalecenia PTLO wskazują, że wsparcie psychologiczne powinno być elementem każdej wizyty osoby z otyłością, a psychoedukacja obejmuje m.in. rolę emocji i stresu w pobudzaniu apetytu.
Psychoterapia jest wskazana, gdy występują depresja, zaburzenia odżywiania, zaburzenia lękowe albo trudności po kryzysie życiowym, które wyraźnie utrudniają leczenie. U osób z otyłością potwierdzono skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Stosuje się też m.in. terapię akceptacji i zaangażowania, dialog motywujący i trening uważności.
Metody pracy opisuje tekst o tym, jakie terapie psychologiczne wspomagają leczenie otyłości. W CLiPO można skorzystać z konsultacji psychologicznej, a lekarz może połączyć ją z pozostałymi elementami leczenia otyłości.
Najprościej zacząć od centymetra i kilku badań. Zalecenia PTLO rozpoznają otyłość brzuszną przy obwodzie talii od 80 cm u kobiet i od 94 cm u mężczyzn, a u każdej osoby z nadwagą lub otyłością zalecają m.in.:
Wyniki pokazują, czy przewlekły stres i tłuszcz trzewny nie przełożyły się już na stan przedcukrzycowy, zaburzenia lipidów czy stłuszczenie wątroby. Objaśnienie wyników zawiera tekst o tym, jakie badania warto wykonać przy otyłości. Zakres badań dobiera lekarz.
Warto zgłosić się do lekarza, gdy tłuszcz na brzuchu przybywa szybko, wyniki badań są nieprawidłowe albo pojawiają się inne niepokojące objawy. Lekarz sprawdzi też, czy przyczyną nie są leki lub choroby hormonalne. Technikę pomiaru opisuje tekst o tym, jak prawidłowo mierzyć obwód talii.
Rzadką, ale ważną przyczyną jest zespół Cushinga. Według NIDDK najczęściej wywołuje go długotrwałe przyjmowanie dużych dawek leków glikokortykosteroidowych. Objawy, które powinny skłonić do konsultacji, to m.in.:
Nadmiar kortyzolu dotyczy tylko około 0,9% osób z otyłością, więc nie bada się go u wszystkich. Leków sterydowych nie wolno odstawiać samodzielnie. Jeśli stres przerodził się w obniżony nastrój, lęk lub myśli rezygnacyjne, poszukaj pomocy u lekarza lub psychologa, a przy myślach samobójczych dzwoń pod numer 112.
Tak, przewlekły stres może sprzyjać odkładaniu tłuszczu na brzuchu. Kortyzol przemieszcza tkankę tłuszczową w okolice brzucha i zwiększa apetyt na produkty bogate w tłuszcz i cukier. Zwykle działa jednak razem z innymi czynnikami, takimi jak sen krótszy niż 7 godzin czy mało ruchu.
Nie ma jednego badania, które to potwierdzi, ale sygnałem bywa jedzenie w napięciu zamiast z głodu, wieczorne podjadanie i gorszy sen. Pomaga zapisywanie przez 1-2 tygodnie, co i w jakiej sytuacji jesz. Lekarz powinien też wykluczyć inne przyczyny, np. niedoczynność tarczycy lub działanie leków.
Nie rutynowo, bo nadmiar kortyzolu występuje tylko u około 0,9% osób z otyłością. Badanie ma sens przy objawach zespołu Cushinga, takich jak szerokie, fioletowe rozstępy, łatwe siniaczenie czy osłabienie mięśni. Wtedy lekarz zleca test z 1 mg deksametazonu.
Tak, regularny ruch jest jednym z filarów leczenia otyłości. Zalecenia PTLO, zgodne z WHO, proponują 150-300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo i ćwiczenia siłowe co najmniej 2 razy w tygodniu. Osoby mało aktywne powinny zaczynać spokojnie i zwiększać wysiłek stopniowo.
Dorosłym zaleca się regularnie co najmniej 7 godzin snu na dobę. Tak podaje Amerykańska Akademia Medycyny Snu, która wymienia otyłość wśród skutków zbyt krótkiego snu. Jeśli mimo odpowiedniej długości snu budzisz się zmęczony, a bliscy słyszą chrapanie z przerwami w oddychaniu, porozmawiaj z lekarzem.