Techniki relaksacyjne, które pomagają w redukcji objawów psychosomatycznych, to przede wszystkim spokojne oddychanie przeponowe, progresywna relaksacja mięśni według Jacobsona, trening autogenny Schultza, uważność (mindfulness) i wizualizacja. Działają najlepiej ćwiczone codziennie, choćby przez 5 minut, jako uzupełnienie leczenia, a nie jego zamiennik, po wykluczeniu przez lekarza innych przyczyn objawów.
Techniki relaksacyjne działają, bo uruchamiają reakcję przeciwną do stresowej: zwalniają oddech, obniżają napięcie mięśni i uspokajają pracę serca. Objawy psychosomatyczne często są skutkiem utrwalonej reakcji stresowej, dlatego regularne wyciszanie organizmu może zmniejszać ich nasilenie. Rozluźnieniu napiętych mięśni sprzyja też masaż relaksacyjny w Zgierzu, który w CLiPO wykonuje masażystka.
WHO opisuje stres jako naturalną reakcję na trudną sytuację, która przy nadmiarze odbija się na ciele bólami głowy i innych części ciała, dolegliwościami żołądkowymi oraz kłopotami ze snem. Organizm nie odróżnia przy tym zagrożenia fizycznego od zaległego raportu czy konfliktu w domu. W obu przypadkach serce przyspiesza, mięśnie się napinają, a oddech staje się płytki.
Relaksacja nie usuwa przyczyn stresu, ale zmienia sposób, w jaki ciało na niego odpowiada. Po kilku tygodniach regularnej praktyki pacjenci najczęściej opisują:
Warunek jest jeden: technikę trzeba ćwiczyć regularnie, także w dobre dni. Sięganie po nią tylko w chwili silnego napadu objawów działa słabiej, bo w dużym stresie trudno nauczyć się czegoś nowego.
Techniki relaksacyjne mają tę zaletę, że nie wymagają recepty ani specjalnego sprzętu, a większość z nich można ćwiczyć w domu. Ich słabą stroną jest to, że efekt przychodzi stopniowo i łatwo zrezygnować po kilku dniach. Na początku przydaje się więc stała pora, przypomnienie w telefonie albo nagranie, które prowadzi przez ćwiczenie.
Najlepiej opisane są techniki wymieniane przez amerykański NCCIH: progresywna relaksacja mięśni, trening autogenny, wizualizacja, relaksacja wspomagana biofeedbackiem, autohipnoza i ćwiczenia oddechowe. Różnią się tym, na czym skupia się uwaga, ale cel mają wspólny.
| Technika | Na czym polega | Co wiadomo z badań |
|---|---|---|
| Oddychanie przeponowe | spokojny, wolny oddech do brzucha, bez forsowania | element programów, które w przeglądzie z 2020 roku poprawiały objawy zespołu jelita drażliwego |
| Progresywna relaksacja mięśni (Jacobson) | napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni, zwykle od stóp do twarzy | 5-tygodniowy kurs połączony z oddychaniem przeponowym poprawiał objawy jelitowe, choć dowody są ograniczone |
| Trening autogenny (Schultz) | powtarzanie w myślach formuł o cieple i ciężarze ciała | przegląd z 2018 roku wskazał na zmniejszenie bólu głowy, przy ograniczonej jakości badań |
| Wizualizacja | wyobrażanie sobie spokojnego miejsca z udziałem wszystkich zmysłów | przy migrenie w połączeniu z autohipnozą wyniki są obiecujące |
| Uważność (mindfulness) | obserwowanie oddechu, myśli i doznań z ciała bez oceniania | w lęku i depresji działała podobnie jak inne metody o udowodnionej skuteczności |
| Biofeedback | nauka regulacji tętna, napięcia mięśni lub oddechu z pomocą czujników | wymaga sprzętu i prowadzenia przez specjalistę |
Przy doborze techniki relaksacyjnej pomaga prosta zasada: im wyraźniej objawy dotyczą konkretnego układu, tym bardziej technika powinna na niego działać.
W przeglądzie z 2018 roku terapia relaksacyjna zmniejszała objawy lęku, zamartwiania się i obniżonego nastroju u osób z zaburzeniami lękowymi. Przy przewlekłej bezsenności dowody są słabsze i relaksację lepiej łączyć z terapią poznawczo-behawioralną.
Najprostsza technika na start to spokojne oddychanie do brzucha, które NHS poleca przy stresie, lęku i panice. Zajmuje kilka minut i można ją wykonać w domu, w pracy albo w samochodzie na postoju.
Jeśli liczenie przeszkadza, można je pominąć. Ważniejszy jest równy rytm i to, żeby nie „łapać” powietrza. U osób, które w stresie oddychają szybko i płytko, pierwsze próby mogą wywołać lekki zawrót głowy. Wtedy lepiej skrócić wdech i skupić się na wolnym wydechu. Jak napięcie zmienia sposób oddychania, opisujemy w tekście o tym, czy zaburzenia psychosomatyczne mogą powodować problemy z oddychaniem.
Uważność może zmniejszać objawy psychosomatyczne, zwłaszcza związane z lękiem, bólem przewlekłym i gorszym snem, choć nie działa jednakowo u wszystkich. Polega na świadomym kierowaniu uwagi na to, co dzieje się tu i teraz: oddech, doznania z ciała i myśli, bez oceniania ich jako dobre czy złe.
Według zestawień NCCIH podejścia oparte na uważności działały w lęku i depresji lepiej niż brak leczenia i podobnie jak metody o udowodnionej skuteczności. W bólu przewlekłym medytacja uważności zmniejszała dolegliwości, choć jakość badań była niska. U osób z nadciśnieniem program redukcji stresu oparty na uważności wiązał się z wyraźnym spadkiem ciśnienia, a jakość snu poprawiał bardziej niż sama edukacja.
Uważności można uczyć się w małych dawkach:
Uważność nie jest lekarstwem na wszystko. W jednym z przeglądów około 8 procent uczestników odczuło negatywne skutki medytacji, najczęściej nasilenie lęku lub obniżenie nastroju. NCCIH podkreśla, że medytacja nie powinna zastępować konwencjonalnego leczenia.
Biofeedback warto rozważyć, gdy trudno samodzielnie wyczuć napięcie w ciele. Czujniki mierzą wtedy na przykład tętno, napięcie mięśni, temperaturę skóry czy rytm oddechu, a wynik widać na ekranie lub słychać jako sygnał. Pacjent uczy się, jak zmiana oddechu czy rozluźnienie mięśni przekłada się na odczyt.
To metoda treningowa, a nie diagnostyczna. Wymaga sprzętu i prowadzenia przez specjalistę, a jej efekt zależy od regularności ćwiczeń między sesjami. Dla wielu osób lepszym początkiem są prostsze techniki z tabeli powyżej, a biofeedback pojawia się jako kolejny krok, gdy postępy są małe.
Techniki relaksacyjne najlepiej traktować jako stały element planu leczenia, obok diagnostyki, psychoterapii i ruchu. Pomaga prosty schemat:
Ostrożność zalecana jest u osób z padaczką, niektórymi zaburzeniami psychicznymi lub doświadczeniem przemocy i traumy, u których relaksacja rzadko, ale jednak może nasilić objawy. Wtedy techniki lepiej wprowadzać pod okiem psychologa. Relaksacja nie zastąpi też diagnostyki: nowy ból w klatce piersiowej, duszność w spoczynku, omdlenie czy krew w stolcu wymagają pilnej oceny lekarskiej, a w nagłych sytuacjach telefonu pod 112.
Podczas konsultacji z zakresu psychosomatyki w CLiPO psycholog pomaga dobrać technikę do rodzaju objawów i połączyć ją z terapią. Gdy na pierwszy plan wysuwają się nawracające bóle głowy, przydatny będzie tekst o bólach głowy bez uchwytnej przyczyny, a o pracy z myślami i zachowaniem piszemy przy terapii poznawczo-behawioralnej w zaburzeniach psychosomatycznych.
Nie ma jednej najlepszej techniki, a na początek najczęściej poleca się spokojne oddychanie przeponowe, bo jest proste i nie wymaga sprzętu. Przy napięciu mięśni dobrze sprawdza się progresywna relaksacja, a przy lęku i bólu przewlekłym uważność. Efekt najlepiej oceniać po 2-4 tygodniach regularnej praktyki.
Pierwsze uspokojenie może pojawić się już podczas jednej sesji, ale trwalszą zmianę daje codzienna praktyka przez kilka tygodni. NHS zaleca wykonywanie ćwiczenia oddechowego przez co najmniej 5 minut. Lepiej ćwiczyć krótko i codziennie niż długo raz w tygodniu.
Uważność jest dostępna dla większości osób, ale nie dla każdego jest dobrym pierwszym krokiem. W jednym z przeglądów około 8 procent uczestników zgłosiło negatywne skutki medytacji, najczęściej nasilenie lęku. Osoby po traumie lub z zaburzeniami psychicznymi powinny zaczynać pod okiem specjalisty.
Nie, techniki relaksacyjne uzupełniają leczenie, ale go nie zastępują. Najpierw lekarz powinien wykluczyć inne przyczyny objawów, a nowy ból w klatce piersiowej czy duszność w spoczynku wymagają pilnej pomocy pod numerem 112. Decyzję o dalszym leczeniu, w tym o lekach, podejmuje lekarz.
Joga może pomagać, bo łączy ruch, pracę z oddechem i skupienie uwagi, czyli trzy elementy redukcji napięcia. Serwis pacjent.gov.pl wymienia jogę i pilates wśród ćwiczeń pomocnych w radzeniu sobie ze stresem, a samą aktywność zaleca przez co najmniej 30 minut dziennie. Intensywność warto dobrać do kondycji i ewentualnych dolegliwości kręgosłupa.